კეტო დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც შეიცავს ცხიმებს და ზომიერ ცილებს.
დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტის მიღება
საუზმის ვარიანტები
- Კვერცხი და ბეკონი;
- Ომლეტი;
- სადილის ნარჩენები;
- ყავა კრემით;
- სკუმბრიისა და მოხარშული კვერცხის ნარევის ქილა;
- მოხარშული კვერცხი მაიონეზით ან კარაქით;
- ავოკადო, ორაგული და არაჟანი;
- დაბალი ნახშირწყლების სენდვიჩები (იხილეთ რეცეპტი ქვემოთ)
- კარაქიანი ყველი;
- კარაქით შეზავებული მოხარშული კვერცხი, დაჭრილი მწვანე ხახვი, მარილი და პილპილი;
- ბრის ნაჭერი და ლორი ან სალამი;
- მაღალცხიმიანი იოგურტი თხილით, თესლებით და კენკრით.
ვახშამი და ვახშამი
- ხორცის, თევზის ან ქათმის კერძები ბოსტნეულით და ცხიმიანი სოუსით. კარტოფილის მრავალი ალტერნატივა არსებობს, მაგალითად, დაფქული ყვავილოვანი კომბოსტო.
- ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის ინგრედიენტებისგან დამზადებული სუპები, სუპები ან კასეროლი.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი რეცეპტების უმეტესობა ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების შეცვლით ან ამოღებით. ასევე კარგი იდეაა რეცეპტში ცხიმების დამატება (მაგ. კარაქი, ნაღები).
- ჭამის დროს დალიეთ წყალი ან (ზოგჯერ) ჭიქა ღვინო.
საჭმელები
ნახშირწყლების დაბალ, ცხიმიან დიეტაზე, ალბათ არ მოგინდებათ ხშირად ჭამა. ნუ გაგიკვირდებათ, თუ საჭმელები აღარ დაგჭირდებათ. ბევრი ადამიანი თავს მშვენივრად გრძნობს დღეში ორ-სამჯერ ჭამის დროს. თუ საჭმელი გჭირდებათ, მაშინ მიიღეთ:
- ყველი ან ლორი ბოსტნეულით (ზოგიერთი ყველზე კარაქსაც ასხამს)
- ზეთისხილი;
- თხილი;
- მოხარშული კვერცხი მაცივრიდან;
- დაკონსერვებული სკუმბრია ტომატის სოუსში.
ზეთისხილი და თხილი შეიძლება შეცვალოს ჩიფსები ტელევიზორის ყურებისას. თუ ჭამებს შორის შიმშილის გრძნობა გაქვთ, საკმარის ცხიმს არ ჭამთ. ნუ გეშინია მისი. მიირთვით იმდენი ცხიმი, რამდენიც გჭირდებათ, რომ თავი იგრძნოთ სავსე.
მეგობრებთან ერთად ჭამა და ვახშამი
- რესტორნები: ჩვეულებრივ არ არის პრობლემა. შეგიძლიათ მოითხოვოთ კარტოფილი/ფრი, რომ გამორიცხოთ სალათიდან. მოითხოვეთ დამატებითი ზეთი.
- სწრაფი კვება: ქაბაბი შეიძლება იყოს ღირსეული ვარიანტი (პურის გარეშე! ). ბურგერი ზოგადად არ არის ცუდი ვარიანტი. მოერიდეთ გამაგრილებელ სასმელებს და კარტოფილს. წყალი დალიე. პიცა არ არის აკრძალული და რაც უფრო მკაცრია დიეტა, მით ნაკლები ცომი უნდა მიირთვათ.
- თუ ყოველდღიურად მკაცრად იზღუდავთ თავს, მაშინ შეგიძლიათ დაისვენოთ, როცა სტუმრად მიდიხართ. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა დადგება სუფრაზე, უმჯობესია სახლში მიირთვათ რამე.
- თხილი ან ყველი კარგი მხსნელია, როცა სხვა არჩევანი არ არის.
საწყისი პროდუქტების სია
დაბეჭდეთ ეს სია და გადაიტანეთ მაღაზიაში:
- კარაქი;
- კრემი (40% ცხიმი);
- არაჟანი (მთელი);
- კვერცხები;
- Ბეკონი;
- ხორცი (დაფქული ხორცი, სტეიკები, ჩაშუშული ხორცი, ფილე და ა. შ. );
- თევზი (იდეალურად ცხიმიანი თევზი: ორაგული ან ქაშაყი);
- ყველი (სასურველია ცხიმიანი ჯიშები);
- თურქული იოგურტი (10% ცხიმი)
- კომბოსტო (თეთრი კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო და ა. შ. );
- სხვა ბოსტნეული, რომელიც იზრდება მიწის ზემოთ;
- გაყინული ბოსტნეული (ბროკოლი, ისპანახი და ა. შ. )
- ავოკადო;
- ზეთისხილი;
- Ზეითუნის ზეთი;
- თხილი.
გაასუფთავეთ თქვენი საკუჭნაო
გსურთ გაზარდოთ თქვენი წარმატების შანსები? თუ შაქარზე ხართ დამოკიდებული, უნდა გადააგდოთ (ან გასცეთ) შაქრიანი და სახამებლის ან უცხიმო საკვები. Მათ შორის:
- კანფეტი;
- Კარტოფილის ჩიფსები;
- გამაგრილებელი სასმელები და წვენები;
- Მარგარინი;
- ყველა სახის შაქარი;
- Პური;
- Ხორბლის ფქვილი;
- Მაკარონი;
- ბრინჯი;
- კარტოფილი;
- მშრალი საუზმე;
- ყველაფერი, რაც ამბობს "დაბალი ცხიმი" ან "უცხიმო";
- Ნაყინი;
- ნამცხვრები.
რატომ არ გააკეთე ეს ახლა?
გველი სამოთხეში
იყავით ძალიან სკეპტიკურად განწყობილი სპეციალური "დაბალნახშირბადიანი" საკვების მიმართ, როგორიცაა მაკარონი ან შოკოლადი. ისინი არანაირად არ დაგეხმარებიან, ტკ. წონის დაკლების თავიდან აცილება. ისინი ჩვეულებრივ სავსეა ნახშირწყლებით და შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ ყურადღებით წაიკითხავთ ეტიკეტს.
რას იტყვით დაბალი ნახშირბადის პურზე? ფრთხილად იყავით, თუ მარცვლებთან ერთად გამომცხვარია, ეს იმას არ ნიშნავს, რომ ნახშირწყლების ნაკლებობაა. მაგრამ ზოგიერთი ავაზაკი კვლავ ცდილობს მის პოზიციონირებას, როგორც დაბალი ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტს.
დაბალი ნახშირბადის შოკოლადი, როგორც წესი, სავსეა შაქრის სპირტებით, რომლებსაც მწარმოებელი არ თვლის ნახშირწყლებად. მაგრამ ამ ნახშირწყლების დაახლოებით ნახევარი შეიძლება შეიწოვება, რაც ზრდის სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს. ნახშირწყლების დანარჩენი ნაწილი მსხვილ ნაწლავში მოხვდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაზები და დიარეა. გარდა ამისა, ნებისმიერ დამატკბობელს შეუძლია შაქრის ლტოლვის მხარდაჭერა.